Правильная техника отзывы: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота - «СЛАБОНЕРВНЫМ НЕ СМОТРЕТЬ!!! ВИДЕО правильной техники. Как уменьшить талию на 3 см за неделю? Вакуум в помощь! Расскажу все, что знаю! »

Привет, красавицы!

Кто из нас не мечтает о тонкой талии? Да, думаю, все мечтают.

На этот отзыв я не зрела месяцами, я захотела поделиться им сразу, как только увидела результат! А он есть, и надеюсь, еще будет!

Сразу скажу, что я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Вакуум делаю всего месяц, но каждое утро.

Итак, что же такое вакуум, обратимся к гуглу.

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Это упражнение делал еще сам Арнольд. И неудивительно. Вы видели его груду мышц и при этом сравнительно небольшую талию?

Самые основные преимущества вакуума:

1) Он сужает талию;

2) Делается легкий массаж внутренних органов;

3) Вы научитесь контролировать свои мышцы пресса;

НО!! Самое и самое главное! Не надо питать ложных иллюзий, что вакуум избавит вас от лишних 20 см в животике. Нет, нет и нет! Жир уходит лишь при дефиците калорий и при физических упражнениях. Вакуум лишь подтягивает ослабленные внутренние мышцы! Как в моем случае. Животика уже нет, но пузик все равно торчит - слабые мышцы.

КОМУ НЕЛЬЗЯ?!

Вам противопоказано это упражнение, если у вас есть проблемы с ЖКТ, во время менструации, при любых заболеваниях брюшной полости и малого таза, при запорах, если не прошло 6-8 недель после родов и во время беременности. И если возникают любые болевые ощущения. БОЛЬНО БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Я начала делать это упражнение без присмотра тренера и доктора, только лишь потому, что знаю, что я полностью здорова.

В каких позах можно делать Вакуум?

1) Лежа на спине

2) На четвереньках

3) Сидя на стуле

4) Стоя

Я делаю стоя перед зеркалом.

_________________________

Как делаю это я?

Утром натощак, еще не умывшись и не попив воды.

Делаем глубокий вдох носом. Потом выдох ртом, стараясь выдохнуть весь воздух полностью, чтобы легче было образовать безвоздушное пространство.

Затем стараемся притянуть пупок к позвоночнику. Можно немного присогнуться и опереться руками на колени. Тогда вакуум будет виден больше. Пупок стараемся притягивать за ребра.

Держим столько, сколько можем выдержать, для начала хотя бы 5-10 секунд. Выходим из вакуума плавно, а не как я) Я делаю 5-6 повторов.

Некоторые могут еще делать "танец живота". Я стараюсь научиться, но пока что могу лищь слева направо коряво "переливать" поперечную мышцу.

_______________________________

Выглядит это ужасно. Мой муж фукает как только видит, что я намереваюсь делать вакуум. И кстати, у него не получается делать вакуум ни капельки. Просто втягивает живот, но на вакуум это не похоже. Я могла делать вакуум с детства.

______________________________

О диастазе.

Лично я ни разу еще не беременела и не рожала. Поэтому о диастазах и прочем могу рассуждать только с рассказов моей лучшей подруги.

После родов она начала восстанавливать свою фигуру через 2 месяца. И обнаружила у себя диастаз. Она начала практиковать вакуум. НО одного лишь вакуума для избавления от диастаза недостаточно. Тут нужна большая комплексная кропотливая работа над всеми мышцами пресса. Она делала специальные упражнения, которые разрешены при диастазе. И она его победила. Плюс еще получила талию в 60 см, которой у нее не было даже до родов. А рожать она шла почти под 100 кг. Своим изменениям она благодарна больше всего вакууму, ну, и своей силе воли, разумеется.

Как я выгляжу сейчас?

Вот так. Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.

Когда я начинала заниматься спортом. Но еще не делала вакуум, я выглядела так:

Как видите, толстой меня назвать нельзя, но я выглядела, как неоформленный бочонок.

Я начала качать пресс, правильно питаться, но талия только увеличивалась в размерах. Потому что внутренние мышцы были слабые. И маленький момончик торчал постоянно.

На фото разница в 2 недели. Понятно, что изменения незначительны. Но можно разглядеть, как подтянулся животик, спинка. И подросла попка)) И кошка пришла.

Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Но правда потом больше никаких изменений в течение месяца не было, кроме тех, кто я вижу сама.

Рекомендую ли я вакуум? Да. Но очень осторожно. До сих пор научной доказанности, что вакуум эффективен - нет. Но уже доказан неоднократно личными изменениями многих людей.

Если у вас есть хоть какие-то противопоказания - откажитесь от этого упражнения.

Девочки! Работайте над собой. Сложно только начать, но уже через две недели, увидев первые изменения, вы не сможете остановиться. Я сама была ленивой, жующей вредные сладости, далекой от спорта, девушкой. Я думала, что я никогда не смогу иметь подтянутое тело. И при моих стройных данных я заросла целлюлитом и дряблой кожей, с чем я сейчас стараюсь усиленно бороться. Я рада, что спорт, что правильное питание, что здоровье вошли в моду! Долой диеты! Долой анорексию! Долой издевательство над своим телом. Я стала питаться чисто, я никогда не голодная, я занимаюсь спортом, и вижу день ото дня, как меняется мое тело. Я становлюсь сильной! И гармоничной. Я стала менее раздражительной. А все потому, что я нравлюсь себе. Я - есть моя главная мотивация!

Понятно, что вакуум один бы мне не помог. Но в комплексе с ПП и спортом - он творит чудеса! Скоро будет огромный пост про Правильное питание без голоданий.

А чтобы было понятнее, я записала для вас видео. Оно вертикальное, но по-другому не получилось, т.к. снимать горизонтально и делать одновременно вакуум совсем неудобно.

_______________________

♥ С вами была Ника ♥

Строго не судите:)

Если есть вопросы - задавайте. Отвечу с удовольствием.

Полезные вкусности без сахара!

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды.

Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

AVEX

Мы создаем нужную технику


и делаем её доступной!

Компания «Диорит» начала свою деятельность в 1990 году. За 20 лет компания переросла в крупный холдинг, имеющий за спиной опыт сотрудничества с крупными производствами.

Непосредственное участие в производственных процессах, успешная реализация бизнес проектов натолкнула на мысль создания собственного бренда.

8 ноября 2011 года был зарегистрирован бренд «AVEX».

В основу бренда легли понятия:

· Преимущество, Выгода, Привлекательность (от фр. AVANTAGE ).

· Экспертный подход к выбору техники (от анг. EXPERT).

Тем самым соединив в бренде AVEX лучшие европейские традиции и качество.

Первые заказы на производство под торговой маркой AVEX были размещены на крупнейших заводах в Китае: TCL, Kingsun, Lamo, Feilong и уже летом 2012 года на рынок РФ поступили сплит системы, холодильники, морозильные лари, стиральные машины полуавтомат.

Сегодня у компании более 50 мировых производителей бытовой техники, расположенных в разных уголках нашей планеты, наиболее известные из которых Midea, Hisense, Chigo.

Холдинг Диорит является крупнейшим поставщиком на рынок Российской федерации морозильных ларей, сплит систем, холодильников, встраиваемой техники.

Экспертный подход к выбору производителей, адаптация производств под требования Российских клиентов позволяет компании открывать новые успешные направления. На сегодняшний день бренд AVEX представлен на Российском рынке следующими товарными категориями:



Модельный ряд техники AVEX постоянно расширяется и обновляется за счет поступлений новых товаров, оснащенных еще более современными функциями, которые помогут Вам в повседневной жизни.

особенности и правильная техника выполнения

Содержание статьи

Если вы открыли эту статью, значит вас интересует вопрос избавления от целлюлита без привлечения дополнительной дорогой помощи в виде абонемента в массажный салон или клинику красоты. Ближайшие несколько страниц дадут ответы и расскажут о том, почему не все видят положительный эффект от домашней антицеллюлитной процедуры! Самое главное в борьбе с апельсиновой коркой у вас уже есть — желание избавиться от проблемы. А эта статья подкрепит его важными знаниями и предостережет от ошибок, которые нельзя допустить.

В чем эффективность массажа вакуумными банками в домашних условиях?

Разберемся в причинах. Вы слышали о том, что целлюлит появляется из-за неправильного питания, курения, лишнего веса, недостаточного уровня физической активности. Все верно, но стоит понимать главную причину, к которой приводит все перечисленное выше — это застой лимфы. Такая процедура для тела эффективно влияет на скорость лимфотока. Эффективность процедуры заключается также в повышении тонуса кожи, улучшении кровообращения. Выведение шлаков, токсинов, лишней воды и разрушение жировой прослойки позволяют тем, кто регулярно выполняет процедуры, через пару недель курса купить брюки на размер меньше! Тоже хотите так? Для этого профессионалы Школы мастеров массажа и делятся с вами важной информацией!

Почему выбирают массаж вакуумными банками?

Вакуумный массаж позволит достичь большего натяжения кожи, что провоцирует еще более активное улучшение кровообращения и ускорение лимфотока.

Как выбрать вакуумные банки для массажа?

Новичок в вопросе антицеллюлитных процедур удивится разнообразию банок, представленных на витрине магазина. Рассказываем о самых основных вариациях и о том, какие лучше всего подойдут для вас.

  • Резиновые подойдут для новичков: с ними легко управляться, но есть один минус — они меняют цвет и впитывают запахи после нескольких процедур, поэтому такой вид расходного материала нужно регулярно обновлять.
  • Силиконовые такие же мягкие и простые в использовании, как резиновые, но имеют более долгий срок службы.
  • Банки из стекла — максимально долгосрочный вариант, но такие “помощники” могут вызывать болезненные ощущения, поэтому они не рекомендуются новичкам и обладателям тонкой кожи.
  • Пластиковые — что-то среднее между резиновыми или силиконовыми аналогами и банками из стекла. Могут привести к образованию синяков при неправильном обращении. Рекомендованы новичкам или любителям.

В чем преимущества массажа вакуумными банками в домашних условиях?

  1. Вы экономите время и деньги на поход в массажный салон или студию красоты.
  2. У вас появляется возможность делать несколько курсов в год и проводить поддерживающие процедуры раз в неделю, что сложно (дорого) делать у специалиста.
  3. Самостоятельная забота о красоте и здоровье тела позволит достичь гармонии с самим собой.

Что потребуется для массажа вакуумными банками в домашних условиях?

  • Банки.
  • Скраб для тела.
  • Антицеллюлитный крем для массажа.
  • Средство для увлажнения кожи.

Антицеллюлитный массаж вакуумными банками: в чем фишка?

Плюсы вакуумного баночного массажа, которые заставят вас уже сегодня побежать в магазин за банками и кремом:

  1. Уменьшает жировые отложения. Как в целом — общие объемы, так и локально — бока, колени, “уши” на бедрах, жир на внутренней части бедра или поверхности рук. Такие зоны сложно или даже невозможно проработать в спортивном зале!
  2. Улучшает качество кожи: она становится упругой, повышается тонус и уменьшается проявление целлюлита.
  3. Повышает общий уровень иммунитета благодаря выводу шлаков и токсинов из организма и улучшению кровообращения.
  4. Избавляет от отеков и ощущения “тяжелых ног”.
  5. По той же причине — улучшение кровообращения — повышается настроение и уходят головные боли.
  6. Благодаря активизации поступления кислорода и полезных веществ в клетки кожи всего организма улучшается цвет лица. А из-за благотворного расслабляющего воздействия даже уменьшаются возрастные проявления на коже: мимические морщины и заломы!

Как подготовить кожу?

  • Примите теплую ванну, воспользуйтесь кофейным или медовым скрабом (при условии отсутствия аллергии). Проветрите помещение, в котором будет проходить вакуумная процедура массажа: воздух не должен быть слишком холодным, но в душной комнате вакуумный массаж банками проводить тоже не нужно, иначе все шлаки и токсины не “выйдут” из организма, а, наоборот, закупорят кожу.
  • Нанесите на обрабатываемую зону антицеллюлитное средство. О том, как его выбрать, рассказываем ниже.

Начинаем вакуумный баночный массаж!

Техника массажа вакуумными банками:

Процедура для ног и ягодиц проводится вдоль массажных линий: ноги прорабатываются сниз вверх, ягодицы — от внутренней стороны к внешней.

Примите удобную позу и начните прорабатывать зону: сожмите резиновую или силиконовую банку или накачайте помпу на стеклянной, а затем приложите к телу так, чтобы внутри образовался вакуум. Вы можете использовать одну или сразу две банки. Кожа не должна всасываться больше, чем на 1-2 см: есть риск образования синяков! Будьте аккуратны с внутренней зоной бедра и областью под коленной чашечкой — кожа в этих местах очень нежная.

С помощью таких простых движений проработайте все зоны ног и ягодиц. Первый сеанс должен занимать 15-20 минут, последующие — 20-25. Смойте остатки антицеллюлитного крема и нанесите на кожу увлажняющее средство. Курс состоит из 15-20 процедур с интервалом через день. Эффект сохранится дольше, если вы будете поддерживать его одним сеансом в неделю.

Как правильно делать массаж вакуумными банками для зоны живота?

Примите позу лежа на животе. Поставьте вакуумные банки на центр живота (не на пупок!) Начните водить ими по кругу от центра к бокам. Будьте аккуратны с нижней зоной живота, не оказывайте на нее сильного воздействия! Все займет у вас 6-7 минут. Курс состоит из 15-20 процедур вакуумными банками с интервалом через день.

Вакуумный массаж банками для зоны рук

Обвисание кожи или целлюлит на внутренней поверхности руки — распространенная проблема, которая ставит крест на одежде с открытыми плечами. С вопросом можно и нужно бороться! Подготовьте кожу к сеансу вакуумного массажа и начните выполнять массажные движения по направлению снизу вверх (от запястья к подмышке). Не оказывайте воздействия на зону подмышечных впадин — в этом месте сосредоточены лимфоузлы. Вся массажная техника займет у вас 6-7 минут. Курс состоит из 15-20 повторов с интервалом через день.\

А вот в этом случае не советуем!

Несколько случаев, в которых стоит быть осторожными с вакуумной антицеллюлитной процедурой или лучше вовсе отказаться от него.

Противопоказания:

  • Беременность и период лактации;
  • Критические дни;
  • Болезни крови;
  • Активные воспалительные процессы в организме, повышенная температура;
  • Грыжа живота и болезни внутренних органов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Онкология, диабет и другие серьезные заболевания.

Почему не все видят результат вакуумного баночного массажа?

Процедуры будут эффективными только в одном случае: если вы проводите их регулярно! Соблюдайте все правила, которые мы описали и результат не заставит себя ждать. А еще лучшие друзья красивой кожи без целлюлита и идеального тела без лишних сантиметров — правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек. Так что хотя бы на время курса “ведите себя хорошо”!

Как выбрать средство для вакуумного массажа банками?

Масла должны быть натуральными!

  1. Кокосовое или оливковое — базовые масла, которые подходят практически всем. Их используют в чистом виде или в качестве основы смеси, в которую добавляют другие ингредиенты.
  2. Масло авокадо подойдет для обладателей сухой кожи.
  3. Масла грейпфрута и розмарина эффективно избавляет от лишней жидкости в организме.
  4. Масла апельсина, лимона обладают жиросжигающим действием. Осторожно, аллергия! Будьте аккуратны: добавьте всего несколько капель в смесь и проверьте реакцию организма, нанеся немного средства на запястье на 15 минут.
  5. Масло можжевельника эффективно выводит шлаки и токсины, а еще укрепляет иммунитет!

Крем можно выбрать тот, который нравится вам: сегодня прилавки магазинов могут предложить широкую товарную линейку. Часто такие средства содержат перец или другие “горячие” вещества. Если вы страдаете от проблемы “тяжелых ног” и вены в этой зоне слегка видны, то лучше попользоваться кремами, обладающими охлаждающим эффектом — это сможет решить две проблемы сразу. Всегда проверяйте новый крем на предмет аллергии!

Вы можете использовать масло или крем непосредственно для массажа и другое средство, которое будете наносить после процедуры вакуумными банками. Во время сеанса поры расширяются, кровоток увеличивается, что позволяет средству, нанесенному после массажа, воздействовать в два-три раза активнее. Сеанс закончился-вы нанесли крем и отдыхаете-эффект усиливается!

Синяки: что же делать?

Их появление во время профессионального сеанса считается нормой. Синяки — это даже хорошо, ведь они представляют собой разрушение мелких капилляров, из-за чего впоследствии вынуждены образовываться новые, улучшая тонус кожи. Но сегодня даже некоторые специалисты выбирают более щадящие техники, которые не вызывают образование синяков.

В вопросе процедур в доманих условиях история совсем другая: мы не советуем допускать появления синяков. Если такое случилось, то уменьшите степень воздействия в последующие сеансы или замените банки на резиновые или силиконовые.

Надеемся, наша краткая экскурсия в мир антицеллюлитного массажа оказалась для вас полезной! Используйте советы и лайфхаки и вскоре отражение в зеркале удивит вас! А если вы заинтересованы в изучении массажных техник не только для себя, но и для того, чтобы помогать друзьям и родным, сменить профессию и зарабатывать на любимом деле, вы можете узнать вместе с онлайн и офлайн-курсами Школы мастеров массажа!

Автор статьи:

Практикует: 15 лет, Преподает: 8 лет

Селиванов Павел Владимирович

Преподаватель классического, спортивного, рефлекторного массажа с медицинским образованием, автор уникальных массажных техник, специалист по иглоукалыванию и акупунктуре, эксперт по восточной медицины. Павел дает глубокие, всесторонние знания по предмету, учит студентов работать осознанно, приносить максимальную пользу каждому клиенту. Подробнее…

Основное образование:
Санкт-Петербургский медицинский институт им. академика И.П. Павлова. Специальность: Стоматология
Дополнительное и профильное обучение:
2018 г. — Международный учебный центр «Массижист широкого профиля»
2013 г. — ГБОУ ВПО СЗГМУ минздрава России им. Мечникова цикл » Клиническая трансфузиология»
2008 г. — ГОУ ДПО «Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агенства по здравоохранению и социальному развитию «Актуальные вопросы челюстно-лицевой хирургии»
2004 г. — ГОУ ДПО «Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Министерства здравоохранения РФ. Специальность: Организация здравоохранения и общественное здоровье.
2004 — 2009 гг. Администрации СПБ. Специальность: Челюстно-лицевая хирургия на I категорию.
2003г. — МАПО сертифицированный цикл Актуальные вопросы челестно-лицевой хирургии.
2000 г. — Аттестация при комитете по здравоохранению
1998 г. — Медицинская академия последипломного (МАПО) . Специальность: Челюстно-лицевая хирургия
1998 г. — Медицинская академия последипломного образовая. Специальность: Хирургическая стоматология
1992 г. — Отделение нетрадиционной медицины СП «Интермед» курс «Аурикулярная электропунктурная диагностика и иглотерапия»

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

  • большие грудные;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и бицепсы;
  • локтевые;
  • межреберные;
  • дельтовидные;
  • брюшного пресса и спины;
  • большие ягодичные;
  • икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пнвтсрчтптсбвс
Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

  • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
  • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
  • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
  • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
  • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Оцените статью:

Как правильно благодарить клиентов за положительные отзывы в сети


Читать по теме: Правильная самооценка: как не распыляться в борьбе с негативными отзывами


Типы отзывов

Мы выделили четыре типа положительных отзывов.

  • Неинформативные безэмоциональные отзывы. Это отзывы, состоящие из стандартных фраз благодарности: «Спасибо, все понравилось», «Благодарю. Приду к вам снова», «Все хорошо. Рекомендую заведение».
  • Информационно-описательные отзывы. Это отзывы, в которых клиенты подробно описывают свое посещение и аргументированно рассказывают, что им понравилось. Например, «Работа мастера по маникюру Оксаны была выполнена отлично. У нее высокая квалификация, она работает только на качественных материалах и идеально рисует дизайн на ногтях. В салоне высочайший сервис и индивидуальный подход к каждому клиенту, что очень приятно. Хочется вернуться снова».
  • Эмоциональные отзывы. Это отзывы с ярко выраженными эмоциями и минимальной конкретикой. Читая их, создается ощущение, что клиент в целом безумно доволен услугой, но чем именно – непонятно. Например, «Ой, как же мне у вас понравилось!!!! Это какой-то нереальный рисунок получился!!! У меня столько радости. Спасибо, спасибо, я обязательно приду еще и буду советовать вас друзьям!»
  • Смешанные отзывы. Такие отзывы – симбиоз второго и третьего типа с небольшими замечаниями. В них клиент описывает свое посещение эмоционально и аргументированно, но также обращает внимание руководства на маленькие минусы. Например, «Ой, как же мне у вас понравилось!!!! А работа мастера по маникюру Оксаны выполнена идеально. Здорово, что у мастера высокая квалификация, к тому же она идеально рисует дизайн на пальчиках. У меня столько радости! В салоне высочайший сервис и индивидуальный подход к каждому клиенту, что очень приятно. Единственное, на кружке с кофе был небольшой скол. Но это не повод не приходить к вам снова. Еще увидимся!»

Поэтому при получении положительного отзыва о вашей компании сначала стоит определить, к какому типу он относится. Это поможет при составлении ответа-благодарности клиенту.

Для статистики и понимания добавим, что не вы одни затрудняетесь ответить на похвалу. У нас на сайте 93% позитивных отзыва остались без ответов. Если кто-то из читателей этой статьи начнет на них отвечать – это уже огромный шаг в правильном направлении.

«Здравствуйте! И вам спасибо за ваш отзыв. Приходите к нам еще» – примерно так выглядит 90% ответов на положительные отзывы.

Им всем не хватает главного – подтверждения одной из мыслей автора отзыва конкретным фактом. Когда клиенты пишут про вас, они хвалят что-то конкретное. Могут похвалить мастеров, отметить вежливый персонал или написать, что у вас очень уютно.

Каждая написанная мысль – ваш «крючок», который нужно подтвердить конкретным фактом. Ваши клиенты дают прекрасный повод рассказать о себе чуть больше и привлечь внимание других.

Структура ответа

Ваш ответ на положительный отзыв должен состоять из четырех элементов:

  1. приветствие,
  2. благодарность,
  3. подтверждение одной из мыслей в отзыве конкретным примером или фактом,
  4. приглашение клиента на еще один контакт.

Приветствие

Отвечая на отзывы, многие очень часто применяют эпитеты «уважаемый», «дорогой». От этого стоит отказаться – устарело.

Чтобы проявить уважение, достаточно просто поздороваться. Если вы знаете, как зовут автора, то можете написать «Здравствуйте, "имя человека"».

Благодарность

При ответе на отзывы самые популярные слова благодарности звучат как «спасибо за честный отзыв». Ошибка в том, что «искренний отзыв» и другие эпитеты, подчеркивающие, что человек пишет правду, подразумевают вопрос, а что, все остальные пишут неправду? Поэтому от них стоит отказаться. Лучше заменить прилагательными: «теплый», «развернутый», «большой», «хороший».

Сама формулировка «спасибо за отзыв» – нейтральная. Она подходит для всех ситуаций.

Подтверждение одной из мыслей в отзыве

Для наглядности разберем третий шаг из структуры на примере отзыва об услуге депиляции в салоне красоты.

Клиент выделяет несколько моментов, которые ему понравились. Это:

  • наличие свободного окна для приема,
  • вкусный кофе,
  • соблюдение организацией норм СанПиН,
  • профессиональное поведение сотрудника,
  • качественно выполненная услуга.

При ответе на такие отзывы, помните, что каждый клиент может выделить огромное количество ваших плюсов и подтверждать каждый из них конкретным фактом нет смысла. Ответ будет объемным и не все дочитают его до конца.

Мы рекомендуем акцентировать внимание ваших потенциальных клиентов на том плюсе, который вы хотите раскрыть. Например, если у вас классные мастера – расскажите, почему они классные. А если качество хромает, и вы об этом знаете, – не делайте на этом акцент, расскажите про другие преимущества.

В случае с отзывом про депиляцию, ответов на комментарий Дины может быть пять. Для примера приведем два варианта.

С упором на чистоту в салоне:

«Здравствуйте! Спасибо за отзыв. Нам приятно, что вы отметили чистоту в нашем салоне! Мы проводим регулярную уборку не только в кабинетах процедур, но и за их пределами. И, как вы могли заметить, мастера перед услугой тщательно моют руки, используют каждый раз новый, не переплавленный воск для депиляции. И все многоразовые инструменты стерилизуют для вашей безопасности. Если хотите так же гигиенично и в комфорте сделать депиляцию – вы знаете, где нас найти».

С упором на специалистов:

«Дина, здравствуйте! Благодарим за отзыв. Все наши мастера – профессионалы. Они регулярно проходят обучение, совершенствуют технику и, конечно же, придерживаются правил деловой этики. Приходите еще, будем вам рады».

Приглашение клиента на еще один контакт

Завершая ответ на отзыв, совершите призыв к действию – вернуться к вам еще. Обычно он звучит, как «будем рады видеть вас снова». Помните, что это – ваша возможность предложить человеку воспользоваться другими услугами в заведении.

Мы собрали положительные отзывы клиентов компаний, размещенных на нашем рекомендательном сервисе и подготовили на них ответы в соответствии со структурой.

О языковой школе

Наш ответ на отзыв:

«Здравствуйте! Спасибо за такой теплый отзыв. Я обязательно передам ваши слова Энрике. Всем нашим иностранным преподавателям приятно, когда ученики сами видят прогресс и ходят на занятия с удовольствием. Спасибо, что отметили подход к обучению. Мы и правда не придерживаемся традиционной школьной системы, где есть только зубрежка и упражнения. Наши преподаватели стараются давать материал в непринужденной, игровой форме. Но при этом, конечно, приходится что-то учить. Наш опыт показывает, что это позволяет быстрее преодолеть языковой барьер. Зовите к нам друзей! Вместе веселее».

Об автосервисе

Ответ на отзыв с упором на специалистов:

«Здравствуйте! Спасибо за ваш отзыв. У нас и правда работают крутые ребята, потому что надолго и всерьез задерживаются только те, кто общается с клиентами без апломба и может все объяснить простым языком. Мы пониманием, насколько это важно. Если вновь потребуется наша помощь – приходите еще! Будем вам рады».

Ответ на отзыв с упором на качество:

«Здравствуйте! Спасибо за ваш отзыв. Мы уверены в качестве нашей работы, а поэтому без проблем даем гарантию: на ремонтные работы – 90 дней, на покраску или тонировку – полгода. Если захотите отремонтировать что-то по мелочи – мы тоже можем помочь. Так что приезжайте, будем вам рады».

О салоне красоты

Ответ на отзыв:

«Здравствуйте! Спасибо за такой теплый отзыв. Обязательно передам вашу благодарность Юлии, ей будет приятно. У нас суперпрофессиональные мастера: учатся у Ивановой и каждый год проходят дополнительные курсы, чтобы следить за новыми тенденциями. Если хотите также профессионально и в комфорте сделать маникюр – вы знаете, где нас найти».

Об МРТ-центре

В этом примере официальный комментарий заведения мы не правили, так как он полностью соответствует структуре.

Советы

Все ответы на отзывы обязательно разделяйте на абзацы. Это сохраняет логику ответов и делает текст читаемым для человека.

И помните, что ответы на положительные отзывы так же важны, как и на негативные. Потому что именно они помогают вам продать потенциальным клиентам идею – прийти именно к вам. Ответьте на положительные отзывы уже сегодня!

Как получить максимум

  • собрать все неотвеченные положительные отзывы о вашей организации;
  • определить, к какому типу относится оставленный вашим клиентом отзыв;
  • отталкиваясь от типа, определиться с тональностью ответа;
  • написать текст ответа согласно выработанной структуре;
  • не заискивая, поприветствовать автора отзыва;
  • поблагодарить за оставленный об организации отзыв;
  • подкрепить одну из мыслей автора отзыва фактом, который, на ваш взгляд, наиболее уместный;
  • пригласить клиента посетить ваше заведение снова;
  • опубликовать написанные по структуре ответы на положительные отзывы о вашей компании на сайтах-агрегаторах и соцсетях;
  • регулярно следить за новыми отзывами.

Фото на обложке: Unsplash

Спецтехника Caterpillar: дорожная, строительная техника Cat

Мы работаем в следующих направлениях

  • Горнодобывающая и строительная техника Cat® для покупки и аренды. Кроме новых мы предлагаем купить подходящие модели из парка машин с наработкой по сниженным ценам.
  • Высококачественный сервис с привлечением опытных технических специалистов. Наши сервисные центры расположены в Новосибирске, Иркутске, Магадане, Новокузнецке, Белове, но при этом заказать услугу можно в любом городе на территории нашей ответственности.
  • Центральный склад в Новосибирске и региональные склады запасных частей для техники Caterpillar (Cat) в Кемерове, Якутске, Магадане, Красноярске, Омске и других городах. Благодаря их функционированию снижается стоимость доставки и сокращается время ожидания (в среднем составляет 1–8 дней).
  • Профессиональное обучение операторов компаний-партнеров и заказчиков.

Техника Сaterpillar охватывает широкий спектр задач, так как она объединяет машины самых разных типов. Это бульдозеры, трубоукладчики, колесные погрузчики, гидравлические экскаваторы, самосвалы, а также автономные приспособления для производства электроэнергии. Без них не обходится ни одно крупномасштабное строительство, горные или лесозаготовительные работы. При этом ваша спецтехника Caterpillar будет иметь оптимальные технические характеристики для выполнения поставленных задач – о правильном подборе позаботятся наши специалисты.

Мы гордимся, что можем предложить клиентам не только широкий модельный ряд горнодобывающей, строительной и дорожной техники Cat, но также целый спектр услуг и возможностей для комфортного ведения бизнеса, а именно:

  • различные программы финансовых и лизинговых услуг;
  • высококвалифицированную техническую поддержку оборудования на всей территории нашей ответственности;
  • комплексные решения по управлению техникой.

Если вы доверяете технике мирового лидера и ведете свой бизнес к процветанию, будем рады видеть вас в числе наших постоянных клиентов!

Продажа спецтехники Caterpillar

7 выводов из 10 занятий

В этом обзоре техники Александра я делюсь тем, что я узнал об осанке и «Технике» за десять сеансов, а также своим мнением о том, есть ли у нее потенциал исправить то, как двигаются все мы, нормальные люди.

Странный, Ву-ву, Дурацкий, почему бы и нет?


То немногое, что я слышал о технике Александра, показалось мне подозрительно расплывчатым и слишком дурацким.

Итак, я обратился к YouTube.

Там, в самом верху результатов поиска, я нашел это дурацкое видео актера Уильяма Херта, изучающего технику Александра: (Пожалуйста, посмотрите только минуту или две и будьте осторожны, чтобы не поддаться гипнозу.)

Вместо того, чтобы вдохновить меня испытать технику Александра, она заставила меня хихикать над ее непреднамеренной абсурдностью и хихикать над комментариями ниже.

Затем я обратился за ответами в Google. Я подумал, что лучшим местом для начала будет AlexanderTechnique.com.

Не было. Например, вот их «определение» техники Александра:

.

«Методика Александра - это способ научиться избавляться от вредного напряжения в теле.«Хотя это, конечно, не полное определение техники Александра, это хорошее начало.

«Не полное определение»? Странно, что они даже не могут определить, что это такое.

Но я все равно попробовал технику Александра. Моя подруга, которую я назову Шарлоттой, чтобы спасти ее от горя за любую предполагаемую клевету на Александра в этом обзоре, заключила со мной сделку. Она только что закончила изучать его три года и предложила мне десять занятий всего за 100 долларов.

Почему нет? Мне было любопытно.

Вот мой обзор тех сессий Alexander Technique.

О чем ухмыляется Фредерик Матиас Александр?

Краткие сведения о технике Александра

Перед моим обзором Alexander Technique, вот моя лучшая попытка кратко резюмировать его страницу в Википедии:

Техника Александра помогает вам переучить вредные привычки в осанке, чтобы вы могли двигаться эффективно и без боли так, как было задумано нашим телом. Фредерик Матиас Александр (1869–1955) изобрел его, чтобы исправить собственные проблемы потери голоса при чтении Шекспира в театре.

Занятия обычно проводятся индивидуально, длительностью от 30 до 60 минут. Они включают сидение, приседание, ходьбу и лежание под руководством и контролем квалифицированного учителя.

В наши дни он популярен среди артистов (таких как Хью Джекман и Хилари Суонк), музыкантов (таких как Мадонна и Пол Маккартни) и танцоров. Они применяют эту технику, чтобы улучшить свои показатели и снизить частоту повторяющихся стрессовых травм.

Минимальные научные данные подтверждают эту технику, но немногочисленные существующие исследования в некоторой степени многообещающие.Они указывают, что это может помочь уменьшить длительную боль в спине и шее и быть полезным для людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Обзор техники Александра: мой 10-классный опыт

Отказ от обучения у Йоды

Половина из десяти занятий по технике Александра проходила с учителем моей подруги Шарлотты. (Или гуру?)

Я назову эту учительницу Йодой, потому что она тоже крошечная, красиво одевается и произносит сложные для понимания фразы вроде:

«Вы должны забыть то, что вы узнали.

Йода (как версия «Звездных войн», так и мой «гуру» по технике Александра).

Отказ от обучения, как я, в конце концов, распутал от обходного способа объяснения Йоды, - вот в чем суть техники Александра.

Это помогает нам избавиться от вредных привычек, связанных с осанкой, к которым нас вынудила жизнь за столом, автокреслами и диванами, и вернуться в те положения, для которых мы были созданы.

Я на 100% согласен с этой концепцией. Я не был уверен, смогут ли Йода и Шарлотта помочь мне осуществить это с помощью техники Александра.

Кто-то должен напомнить мне подумать о пространстве надо мной.

Попробуйте дома

Эта маленькая уловка или подсказка, которую Шарлотта часто использует на наших сессиях, настолько проста, что вы можете попробовать ее дома прямо сейчас:

Не глядя, подумайте обо всем пустом пространстве между макушкой и потолком наверху.

Что случилось?

Вы заметили, что ваше тело выпрямляется * немного удлиняется, чтобы заполнить это пространство?

Я, конечно, задавал мне тот же вопрос, когда Шарлотта или Йода задавали мне один и тот же вопрос.И я все еще время от времени подаю себе один и тот же сигнал. Помогает.

Эта маленькая уловка была одной из многих, которые они имели в своем арсенале, которые начали убеждать меня в том, что в этой технике Александра есть что-то.

[* «Выпрямить» - плохое слово в мире техники Александра, потому что естественное положение вашего позвоночника - это S-образная форма, а не прямая.]

Я прилагаю чрезмерную силу к этой бумаге.

Учимся лениться

Вот еще один пример быстрого «трюка» из моих сеансов Alexander Technique.

Шарлотта сказала мне подержать передо мной лист бумаги. Затем она спросила меня, с какой силой я сжимаю бумагу по десятибалльной шкале.

«Три», - сказал я.

«Сможете ли вы вместо этого держать газету на один или два из десяти?»

Конечно мог.

Почему же тогда я слишком сильно сжимал бумагу? Какая трата энергии!

Затем мы провели большую часть сеанса, болтая об этом. На какие еще мирские занятия я тратил энергию? И как я могу избавиться от стресса в течение дня, будучи более ленивым?

Переход от трех к одному - небольшое изменение, но когда вы научитесь делать это сотни движений в течение дня в течение десятилетий, это может иметь большое значение.

Оцените себя прямо сейчас. Готов поспорить, какая-то часть вашего тела чрезмерно напряжена и сейчас может быть немного ленивее.

Я никогда не научусь стойке на руках, если заставлю свои мышцы действовать, а не делать.

Будь не деятелем

Представьте себе крупного генерального директора, который пытается ответить на каждый звонок клиента и электронное письмо. Она сгорит в мгновение ока.

Как объяснили Шарлотта и Йода, в наших телах происходит то же самое.

У нас есть мышцы-деятели (руководители) и мышцы-помощники (помощники).Предполагается, что «деятели» должны делать тяжелую работу, в то время как «деятели» удерживают все в равновесии.

Но когда у нас плохая осанка, наши «действующие» мышцы берут на себя работу «бытовых» мышц. И в конце концов они гаснут. Наши больные спины, шеи и плечи затем кричат ​​нам: «Хватит уже!»

Чтобы вернуть в действие мои «бе-эр» мышцы, Шарлотта и Йода научили меня думать не о том, чтобы сидеть или стоять прямо, а о том, как сложить кости.

И они научили меня чувствовать, когда они лежат друг на друге.Мой вес ощущается тяжелее, поскольку он толкает вниз в тех же направлениях, и я мягко раскачиваюсь, пока мои «be-er» мускулы выполняют свою работу.

Один только взгляд на этот стул вызывает воспоминания о попытках и неудачах сесть на него должным образом, снова и снова.

Худшая часть

По моим оценкам, четыре из десяти часов занятий по технике Александра я провел либо лежа на спине, либо сидя.

И я отстой и то и другое.

Шарлотта и Йода постоянно тыкали, толкали и заставляли меня корректировать мою форму, иногда используя подушки и ремни, но безрезультатно.Я так плохо сидел и лежал, что не успевал даже переходить к «продвинутым движениям», например, подниматься и спускаться по лестнице.

Мне меньше всего понравились эти части моих занятий. В отличие от других частей, которые были более интерактивными и увлекательными, я чувствовал себя куклой Кена в натуральную величину и, как кукла Кена, не понимал, что происходит.

С другой стороны, это расслабляло.

Домашнее задание, которое работает

После большинства занятий Шарлотта дала мне домашнее задание.

Чаще всего мне приходилось лежать на спине десять минут.

Легко!

Еще одно домашнее задание заключалось в том, чтобы периодически останавливаться на месте, где я стою, и спрашивать себя, как моя масса тела распределяется между моей правой и левой ногой и где моя голова расположена по отношению к моему телу.

«Правильные» ответы должны быть 50/50 и прямо сверху. Я редко был «прав».

Но физически, прежде чем исправиться, Шарлотта посоветовала мне мысленно записать мое положение и то, какие изменения мне нужно внести, чтобы достичь идеального.Так я стал более осознавать свои привычки, от которых мне нужно было отучиться.

Постепенно мой мозг распутывался, чтобы бессознательно чаще приводить мое тело в «правильное» положение.

Мое собственное определение техники Александра

Несмотря на множество попыток, мне так и не удалось получить твердое определение техники Александра от Шарлотты и Йоды. Так что я придумал свой:

Внимательность к телу.

Полнота.

Техника Александра помогает нашему телу находить простейшие и наименее вызывающие стресс способы справляться с жизненными препятствиями, точно так же, как осознанность помогает нашим мыслям.

Шарлотте и Йоде это определение не понравилось. Ну что ж. Это помогает мне собрать все воедино. Пока они не придумают что-то получше, я придерживаюсь этого.

Длинная история, короткая

Считаю ли я, что техника Александра - это «У-у-у, дурацкая и странная»?

На момент написания этой статьи прошло шесть месяцев с момента моего последнего сеанса Александра Техники.

Я ни в коем случае не вернулся к совершенно естественным движениям, как маленький ребенок, но, что удивительно, я все еще чувствую остаточные эффекты.

Пару раз в день я замечал, что у меня неуравновешенность - например, сутулился на стуле - и отмечал в уме, что делаю неправильно, и поправляю. А что касается некоторых моделей движений, например того, как я подбираю вещи с земли, мне кажется, что я отучился от своих вредных привычек.

Я улучшаюсь!

Так что, хотя я иногда находил язык удручающе сложным и несфокусированным и большую часть времени понятия не имел, что происходит, в целом я фанат.

Благодаря лучшему маркетингу (включая несколько видеороликов на YouTube, снятых позже 1995 года) и более массовому подходу, метод Александра может помочь гораздо большему количеству людей, чем актеры и музыканты, которые сейчас используют его больше всего.

Я бы не стал платить полную цену за частного учителя, но если бы какой-нибудь современный предприимчивый «гуру» Александерской техники сделал бы «телесную полноту» эквивалентом таких приложений для осознанности, как Calm или Headspace, я бы обязательно вернулся к этому.

Обновление

: преподаватели техники Александра рассматривают мой обзор

Кто-то поделился моим обзором Alexander Technique в активной группе профессиональных техников Alexander на Facebook.

Их комментарии и отзывы заслуживают внимания всех, кому интересно записаться на некоторые сессии:

  • Дело не только в теле. Разум и тело взаимосвязаны, поэтому техника воздействует на осознание, чувства, привычки и равновесие всего «я», а не только физического «я».
  • Поза - неправильное слово. Техника Александра делает упор не на осанку, а на уравновешенность.
  • Обидчивый. Сеансы Alexander Technique - это практический опыт, которого я, по общему признанию, недостаточно коснулся. Говорят, это делает приложение невозможным.
  • Замечательные реакции. Вместо того, чтобы отвечать интернет-эквивалентом дорожной ярости, как это делает большинство людей в наши дни, они были единодушно благодарны за мои отзывы и искали возможности для улучшения в них.

Что вы думаете?

Поделитесь своим обзором техники Александра или вопросами о ней со мной и другими читателями в комментариях.

Хотите больше думать?

Прочитать дальше:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые позволяют нам получать скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой здесь.

5 упражнений по технике Александра, которые вы должны попробовать от осанки и боли в спине

Поделиться - это забота!

Вы когда-нибудь слишком долго склонялись над своим смартфоном, экраном компьютера или даже книгой в мягкой обложке? Внезапно ваша шея становится жесткой и раздражительной, и вы просто не можете избавиться от этого трения.

Неправильная осанка - настоящая проблема для большинства населения. Независимо от того, является ли ваша болезнь сгорбленными плечами, округлой верхней частью спины, подтянутым кпереди или сзади или шеей, постоянно обращенной вниз, у каждого есть что-то, что можно улучшить. Мало того, что это выглядит плохо, но неправильная осанка может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата позже в жизни, такие как верхний или нижний поперечный синдром, постоянно закругленные плечи и слаборазвитые мышцы.

Тонкий, но эффективный способ улучшить осанку и облегчить боль в спине - использовать технику Александра.

Что такое техника Александра?

Техника Александра завоевала постоянных поклонников как естественный способ улучшить осанку, уменьшить боли в пояснице и уменьшить стресс. Разработанный Фредериком Матиасом Александром в 1869 году, он фокусируется на практике осознанного сидения, стоя, дыхания и даже отдыха, чтобы естественным образом исправить смещение в нашем теле и отпустить напряжение, которое мы, возможно, даже не осознаем, что удерживаем.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность методов Александра, такие как эти два рандомизированных исследования, которые показывают, что эти методы менее затратны, но одинаково эффективны, если не больше, чем массаж и даже йога, в решении всего спектра проблем, таких как боль в пояснице.

Ниже приведены 5 популярных техник Александра, которые вы можете практиковать дома, чтобы исправить неправильную осанку и каждый день чувствовать себя более расслабленным.

Техника позы Александра и упражнения для снятия стресса

Упражнения в технике Александра не похожи на обычные. В методе Александра вы не сосредотачиваетесь на увеличении частоты сердечных сокращений, наращивании мышечной массы или сжигании жира. Вместо этого вы внутренне осознаете, как снять напряжение с мускулатуры. Техника Александра также фокусируется на некоторых ключевых движениях, которые люди делают в своей повседневной жизни, таких как садиться и вставать, но заставляет практикующего болезненно осознавать свое дыхание, движения и позу.

Также читайте: Лучшие растяжки для облегчения боли в спине в офисе.

Давайте рассмотрим пять основных упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку:

1. Стоять

В технике Александра вставание начинается с сидения, потому что простая мысль о вставании имеет тенденцию вызывать подготовительное беспокойство и напряжение в теле.

Во-первых, снимите напряжение в шее - ваша голова будет катиться вперед, поскольку напряжение удерживает нашу голову вверх, - а затем расслабьте позвоночник в кресле.Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в кресле.

Рядом, на стойке:

  1. Придвиньте ступни ближе к телу
  2. Поверните вперед тазобедренные суставы или область, где верхняя часть бедренной кости прикрепляется к бедру
  3. Слегка надавите на стопу и оттолкнитесь от пола
  4. Встаньте медленно, без дополнительного напряжения в позвоночнике или шее

Повторяйте это упражнение каждый день в течение как минимум года и наблюдайте, как ваш позвоночник с каждым днем ​​все больше расслабляется.

2. Садиться

Приседание начинается с положения стоя. Начните с мягких коленей - если они заблокированы, снимите напряжение с коленных чашек, слегка согнув их.

Далее, чтобы сесть:

  1. Отведите бедра назад, а колени вперед
  2. Мягко опуститесь на стул
  3. Не трогайте поясницу или шею
  4. Если вы обнаружите, что они жесткие, встаньте и попробуйте еще раз.

Чтобы посмотреть пример видео, организованного Бреттом Херши, о правильных техниках сидения и стоя с помощью Alexander Technique, посмотрите видео здесь:

3.Конструктивно отдыхает

Конструктивно отдыхать - это просто лежать на полу. Кровать или диван были бы слишком мягкими: попробуйте твердую поверхность, например, пол с ковровым покрытием или коврик для йоги, чтобы почувствовать пол под собой. Вашу голову можно опереть либо на подушку, либо на полотенце, либо даже на мягкие книги или одежду, а руки должны оставаться либо по бокам, либо осторожно на животе.

Перед тем, как лечь, убедитесь, что ваше тело расслаблено.

Затем для конструктивного отдыха:

  1. Лягте на пол на спину с открытыми или закрытыми глазами
  2. Осторожно согните колени, не допуская напряжения суставов
  3. Прижмите ступни к полу
  4. Избавьте все свое тело от напряжения, позволив ему осесть на пол.Ваш торс расширяется, когда он отдыхает
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании - использование техники шепота «Ааа» (показано ниже) - отличная тактика
  6. Лежка 10-15 мин в день

Чтобы посмотреть пример видео о правильной технике укладки с использованием техники Александра, просмотрите видео здесь:

4. Правило о кончиках пальцев

Люди держат в руках сильное напряжение, особенно когда они печатают. Правило кончиков пальцев учит снимать напряжение с кончиков пальцев в течение рабочего дня.

Правило кончиков пальцев:

  1. Возьмите руки по бокам сидя или стоя
  2. Поднимите руку, представив, что поднимаете только кончики пальцев
  3. Часто мы поднимаем все мышцы спины, груди и плеч, а не только суставы
  4. Представьте, что вы поднимаете руки за кости, а не за мускулатуру

5. Шепотом «Ааа»

Шепот «ахх» помогает контролировать выдох. Вопреки распространенному мнению, ваш выдох должен быть длиннее вдоха как минимум на две секунды.Кроме того, шепот «ахх» помогает уменьшить ежедневный стресс, расслабить разум и успокоить тело. Однако помните, что шепот «А-а» - это голосовое упражнение, а не дыхательное упражнение: убедитесь, что ваш голос низкий, ровный и спокойный.

Вы можете использовать эту технику всякий раз, когда хотите успокоиться, уменьшить стресс или лучше выспаться.

Шепотом «Ааа»:

  1. Нет определенной отправной точки
  2. На вдохе осторожно держите губы вместе, но зубы расставлены
  3. На выдохе позвольте челюсти комфортно и естественно открыться
  4. В вашей челюсти или шее не должно быть напряжения, а ваши плечи должны оставаться опущенными

Чтобы посмотреть пример видео, размещенного Роном Мердоком, о надлежащих техниках, окружающих шепот «А-а» в Технике Александра, посмотрите видео здесь:

Заключение

Если вы обнаружите, что ваше тело испытывает сильное чрезмерное напряжение в течение дня или что ваша осанка не работает, вам, безусловно, стоит изучить технику Александра.Использование техники Александра всего двадцать минут в день - отличная тактика для повышения вашего внутреннего осознания, расслабления мускулатуры и увеличения притока воздуха к мышцам. В сочетании с определенными техниками сидения это может значительно уменьшить напряжение и боль в спине.

Если вы серьезно настроены узнать больше о технике Александра и о том, как использовать ее для улучшения осанки и снятия напряжения, я рекомендую отличную книгу Кэролайн Николлс «Новое руководство по технике Александра».Он содержит более 100 полноцветных фотографий и диаграмм, демонстрирующих, как на самом деле правильно выполнять техники для улучшения здоровья.

Связанные обзоры:

стратегий обзора - обучение навыкам от MindTools.com

Повышение эффективности долгосрочного обучения

© GettyImages
Plus69

Продолжайте возвращаться к своему обучению, чтобы запомнить его с уверенностью!

Вы когда-нибудь проходили учебный курс, читали книгу по бизнесу или вам показывали, как использовать новую систему, только чтобы обнаружить, что всего через несколько недель вы не можете ничего из этого вспомнить?

Если так, скорее всего, вы какое-то время ничего не делали со своими новыми знаниями, поэтому они быстро исчезли.Большую часть обучения необходимо повторить несколько раз, прежде чем она закрепится. Поэтому важно, чтобы вы регулярно пересматривали то, что вы узнали, и укрепляли свою память, если вы хотите, чтобы ваши новые знания действительно усвоились.

В этой статье мы рассмотрим различные стратегии просмотра и повторного использования информации, чтобы обеспечить долгосрочное обучение.

Зачем просматривать информацию?

Мы лучше всего запоминаем вещи сразу после того, как прочитали, услышали или посмотрели. Но со временем наши воспоминания начинают тускнеть.

Вот почему так важно регулярно просматривать информацию. Это позволяет нам переносить новые знания и навыки из кратковременной памяти в долговременную, а затем сохранять их там. Чем более ценной или сложной является информация, тем больше усилий нам нужно приложить.

Примечание:

Просмотр информации - последний шаг SQ3R процесс (что означает опрос, вопрос, чтение, отзыв и обзор). Это мощный метод, который поможет вам запомнить ключевые детали того, что вы изучаете, а также для более эффективного и действенного взаимодействия с информацией.

Что такое стратегия проверки?

Стратегии обзора - это методы повторного использования информации, которую вы уже изучили, чтобы она оставалась свежей в вашей памяти. Они особенно ценны, когда вы учитесь для определенной цели - например, для подготовки к экзамену или экзамену.

Они также могут быть полезны для запоминания информации в целом. Например, когда вы хотите запомнить имена людей или когда вам нужно изучить новую систему или процесс.

Стратегии проверки, которые вы выберете из раздела ниже, будут зависеть от важности информации и от того, насколько сложно ее усвоить. Вам также необходимо принять во внимание свои собственные навыки и предпочтения как учащегося, чтобы вы могли спланировать для себя наилучший подход.

Как эффективно проверять

Используйте эти семь стратегий для более эффективного просмотра и запоминания информации:

1. Немедленно проверьте свою информацию

Потратьте несколько минут на изучение новой информации, как только вы ее усвоите.Просмотрите материал еще раз и добавьте к уже сделанным заметкам. Это также может помочь вслух объяснить ключевые моменты.

Этот первый обзор - хороший способ убедиться, что у вас есть все, что вам нужно, и что вы все поняли. Это также избавит вас от необходимости полностью «переучивать» его при повторном просмотре позже.

Совет:

Когда вы перечитываете материал, попробуйте использовать стратегию чтения. чтобы сделать процесс более эффективным. Например, если вы только что закончили читать главу деловой книги, найдите время, чтобы просмотреть заголовки разделов и заключение.Это поможет вам исправить то, что вы узнали в своей голове.

2. Запланировать дальнейшие проверки

Помните, чтобы перенести информацию в долговременную память, требуются постоянные усилия. Поэтому очень важно часто просматривать материал. В противном случае ключевые детали неизбежно ускользнут.

Самое известное открытие эксперта по памяти и психолога Германа Эббингауза - «Кривая забвения» - показывает, как новая информация может со временем исчезнуть из памяти, если вы не уделите время ее анализу.Исследование Эббингауза также показало, что каждый раз, когда вы просматриваете информацию, вы можете немного подождать, прежде чем делать это снова.

Старайтесь регулярно возвращаться к своему обучению. Например, после вашего первоначального обзора запланируйте еще один через день или два, затем через неделю, две недели, месяц - и после этого с увеличивающимися интервалами.

Здесь решающее значение имеет организация. Попробуйте запланировать время для ваших обзоров, добавив их в список дел. или Программа действий .Вы также можете создать напоминания в календаре или настроить мобильное устройство так, чтобы оно уведомляло вас, когда пришло время следующего обзора.

3. Проверьте себя

Каждый раз, когда вы что-то просматриваете, включайте элемент тестирования. Это позволит выявить любые пробелы в ваших знаниях, выделить ключевые области, на которых вам нужно сосредоточиться, и укрепить ваше обучение.

Например, вы можете скрыть исходный материал и посмотреть, сколько из него вы можете написать или рассказать по памяти. Еще лучше попросите друга или коллегу проверить ваши знания!

Или воспользуйтесь приложением для проверки, чтобы проверить себя.Quizlet, например, позволяет вам проходить викторины по различным предметам или создавать свои собственные викторины, а FlashCards + позволяет добавлять изображения в карточки викторин, увеличивая диапазон информации, которую вы можете просмотреть. Другое приложение, Studystack, позволяет вам играть в игры с заметками из обзора.

4. Перепишите свои заметки

Вместо того, чтобы просто делать заметки один раз и надеяться, что они усвоятся, регулярно просматривайте их - и каждый раз улучшайте или дополняйте их. Это отличный способ сохранять свежую и понятную информацию.

Вы можете сделать это быстро с помощью ключевых слов и маркеров. Или, если вы хотите изучить материал более подробно, попробуйте перенести его в блок-схему или помеченную диаграмму, например Mind Map®. . Это обеспечит вам красочное представление ваших заметок, которое может помочь дать вам обзор предмета и ключевых областей в нем.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

5. Научи кого-нибудь еще

Один из самых эффективных способов внедрить обучение - научить этому кого-то другого. Найдите желающего «ученика» и объясните ему или ей, чему вы научились.

Это дает несколько преимуществ:

  • Он быстро выявляет любые аспекты, которые вы не понимаете или не можете вспомнить, определяя, где ваши знания самые слабые.
  • Это может повысить вашу уверенность в использовании и применении ваших знаний.
  • Ваш «ученик» может задавать вам вопросы, которые проверит ваши знания еще глубже - и, в процессе, укрепят ваше понимание предмета.

6. Превратите свое обучение в дело

Простое перечитывание заметок вряд ли поможет вам запомнить их в долгосрочной перспективе. Вместо этого попробуйте применить то, что вы узнали.

В некоторых случаях это происходит естественным образом. Например, если вы пытаетесь освоить новое программное приложение, вам, вероятно, придется пройти его несколько раз, прежде чем оно закрепится в вашем сознании.

Другой материал может быть труднее применить на практике. В этом случае следующие советы могут укрепить то, что вы узнали:

  • Создайте инфографику, чтобы резюмировать главу из учебника.
  • Если вы хотите запомнить имена людей, попробуйте сделать быстрый набросок их лиц, написав их имена под каждым из них.
  • После презентации используйте свой мобильный телефон, чтобы записать краткое изложение того, что было сказано.
  • Если вы готовитесь к экзамену, напишите себе тест (с ответами!), Чтобы позже проверить свои знания.

7. Знайте, когда делать перерыв

Наконец, не переусердствуйте! Может показаться заманчивым «зубрить» при пересмотре экзамена, но если вы не будете делать регулярные перерывы, вы рискуете выгореть. .

Исследования показывают, что сон играет важную роль в создании долговременных воспоминаний. И дело не только в том, что вы лучше концентрируетесь, когда чувствуете себя свежим. Сон - активная часть процесса обучения, помогающая сортировать и передавать информацию из кратковременной памяти в долговременную.

Как побуждать других к повторению и сохранению знаний

Если вы передаете информацию другим - например, если вы проводите семинар или проводите презентацию - вы можете сделать несколько вещей, чтобы помочь им сохранить эти знания:

  • Четко изложите то, что вы сказали им в конце семинара или презентации. Это побудит людей немедленно просмотреть информацию.
  • Поощряйте людей задавать вопросы, чтобы укрепить их понимание и поощрять участие в ваших идеях.
  • Не передавать информацию только один раз. Вместо этого вернитесь к нему - пусть даже ненадолго - в будущих сообщениях, таких как электронные письма или последующие презентации. Старайтесь каждый раз преподносить его немного по-другому, чтобы заинтересовать и заинтересовать людей.
  • Когда информация особенно важна или сложна, поощряйте людей регулярно просматривать ее, особенно в ключевые моменты - например, перед встречей или во время подготовки к предстоящему проекту.
  • Поощряйте своих людей обсуждать то, что они узнали, и помогите им найти способы применить свои новые знания и навыки на практике.
Ключевые моменты

Если мы хотим запоминать и сохранять информацию в долгосрочной перспективе, нам необходимо регулярно ее просматривать. В противном случае наша память начнет исчезать, а то, чему мы научились, будет потеряно.

Стратегии обзора - отличный способ помочь нам перенести информацию из краткосрочной в долговременную память. Для этого можно использовать несколько стратегий:

  1. Немедленно проверьте свою информацию.
  2. Запланируйте дальнейшие проверки.
  3. Проверьте себя.
  4. Перепишите свои записи.
  5. Научите кого-нибудь другого.
  6. Примени свои знания на практике.
  7. Знайте, когда сделать перерыв.

Вы также можете помочь другим просматривать и сохранять информацию, эффективно обобщая ее, побуждая людей задавать вопросы и обсуждать ее и регулярно возвращаясь к ней.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать.Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.com

«Важно обращать внимание на механику, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», - говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: одну - не получить травму, чтобы мы можем продолжать заниматься любимым делом, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью.

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша голова

Вы можете думать, что бег - это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз.Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», - говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», - добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, - это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», - говорит Махон.«Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, - говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто сжимаете карандаш между лопатками», - говорит она. «Если вы начинаете сгибаться, это отразится на вашей скорости или выносливости.”

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, - говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога - назад», - объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным.Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», - говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуть ваше тело вперед. Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас - вы не сможете получить необходимый импульс», - говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела - не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», - говорит медсестра. через ваши руки - но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.”

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, действительно является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх», - сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега - это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», - говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы вы перенесли большую часть веса на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», - говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно немного наклониться в беге, а не бегать в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», - говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от своего шага», - говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”


Купите нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday


Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой ступни, чтобы при ударе ступни о землю оно находилось прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », - говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться вовнутрь или выпрямляться, а людям очень сложно научиться этому», - говорит она.

Ваши ноги

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела - это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», - говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», - говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь - может быть, с большей амортизацией, - которая поможет вам избежать травм», - говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», - говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», - говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», - говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас на себя вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», - говорит медсестра, - подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. - Не позволяйте плечам тянуться вперед, - говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как играть на гитаре быстрее: объяснение техники выбора правой рукой

Некоторое время я хотел сыграть ведущее соло на Stairway (студийная версия), которое не является особенно быстрым соло, но моя скорость была не на высоте. Выучив ноты для первых нескольких разделов прямо перед быстрым облизыванием высоко в гриф, я начал практиковаться с использованием метронома, чтобы медленно наращивать скорость.Я играл медленно и точно несколько раз, затем постепенно ускорялся, пока все не разваливался, затем немного снижал скорость, затем промывал и повторял, всегда стараясь играть быстро и чисто.

Я добился некоторого прогресса и достиг точки, когда моя скорость стала лучше, но я чувствовал, что не могу идти дальше. Просто я был недостаточно быстр. На самом деле, я звучал ужасно. Ничего подобного. Поэтому я начал думать, что у меня плохая техника выбора. После нескольких месяцев исследований и испытаний глубоко под землей billybadaxe.com (на самом деле я просто сижу на дешевом компьютерном кресле перед Linux), я нашел то, что начинает работать для меня. Надеюсь, это поможет вам научиться играть ведущие соло быстрее, используя лучшую технику выбора правой рукой.

Эти идеи о том, как играть быстрее, лучше, плавнее с лучшей техникой правой руки, не мои. Это идеи отличных гитаристов со всего мира. Что еще более важно, это отличные гитаристы, которые действительно способны четко передать, как выглядит правильная техника быстрой игры.Большинству экспертов в любой области сложно назвать точную технику, которая делает их выдающимися. Они просто это делают. Что не помогает гитаристу вроде меня. У меня есть конкретные детали.

Я смотрел видеоролики на YouTube, читал веб-сайты, опрашивал своих друзей-гитар и учителей, а также тестировал эти материалы в течение последних нескольких месяцев. Все началось с того, что я перешел в неякоренное положение правой руки, но это еще не все.

Правильная техника игры правой рукой - это только часть быстрой головоломки.Когда вы овладеете хорошей техникой правой руки, вы должны синхронизировать правую и левую руки и практиковаться, практиковаться, практиковаться.

Пожалуйста, знайте, что этот метод начинает работать для меня, это все, что я могу вам сказать. Это сработает для вас? Я надеюсь на это, но тебе придется попробовать. Кроме того, если я рекомендую делать это так или иначе, это не значит, что нет лучшего способа, которым это делает кто-то другой. Без лишних слов…

Как играть быстрее, лучше, плавнее с «правильной» техникой правой руки:

1.Используйте правильный угол медиатора вверх / вниз:
Острие медиатора должно быть направлено прямо вниз к корпусу гитары. Верхняя часть отмычки не должна быть наклонена вниз, что делает подборку вниз проще и затрудняет подбор. И наоборот, верх медиатора не должен наклоняться вверх, так как это может упростить ход вверх, а удары вниз - труднее.

Слишком глубокий спуск затрудняет выполнение ударов.

Наклон вверх затрудняет движение вниз.

Если бы от острия медиатора проходила линия вверх через верх медиатора, она была бы перпендикулярна корпусу гитары под углом 90 градусов к корпусу.

2. Затем поверните кирку на 45 градусов:
Когда кирка находится в правильном положении, указанном на шаге 1, поверните кирку на 45 градусов. Ваш большой палец должен вращаться вниз, при этом сохраняя правильный угол вверх / вниз в 90 градусов, начиная с первого шага.

3. Используйте толстый жесткий отрывок.
Более 1 мм - хорошее практическое правило. Но на самом деле любой медиатор, который не «хлопает», когда вы нажимаете на ноту, подойдет. Тонкие гибкие медиаторы слишком долго изгибаются при попытке сыграть ноту.

4.Держите медиатор между указательным и большим пальцем.
Остальные пальцы держите слегка загнутыми внутрь и в стороны. Ключевым моментом здесь является то, что скрученные указательный и большой палец как бы ограничивают движение. Мы не хотим, чтобы пальцы двигали медиатор.

5. Выбирайте ноты с помощью естественного движения руки запястья.
Большие мышцы запястья, а не большой палец и палец, предназначены для быстрого движения вперед и назад. Поэтому убедитесь, что ваш большой и указательный пальцы используются только для регулировки угла поворота медиатора на шаге 2 и ничего больше.Пусть запястье будет движением вверх-вниз, чтобы отбивать ноты. Этот совет взят из замечательной статьи Марка Вингфилда.

6. Перемещайте все вверх и вниз без анкеровки.
Теперь, когда наш звукосниматель постоянно находится в правильном положении вверх / вниз (90 градусов) и под углом поворота (45 градусов), и, используя запястье для перемещения звукоснимателя вверх и вниз, переместите всю эту «сборку» вверх и вниз, чтобы получить доступ к высшие и нижние струны. Это означает, что вы не можете закрепить мизинец или ладонь где-либо на гитаре.

Для более высоких (тонких) струн положите большую часть большого пальца и ладонь на более низкие (более толстые) струны.По мере того, как вы приближаетесь к более толстым струнам, поднимите руку вверх и положите ладонь на корпус гитары выше нижней ноты е.

Перемещение медиатора вверх и вниз для игры на разных струнах мне очень помогло. Я мог бы играть на струнах с более высоким тоном нормально, но если бы моя ладонь была закреплена, когда я повернулся вверх, чтобы играть на струнах с более низким шагом, мой угол медиатора, естественно, стал плоским, что затруднило игру. При перемещении звукоснимателя вверх и вниз медиатор будет оставаться в идеальном положении для всех струн.

Сначала практикуйте это медленно

Во время практики внимательно следите за правильными углами.Я останавливаюсь и держу правую руку неподвижно, а затем смотрю на гриф гитары, чтобы убедиться, что мой угол медиатора вверх / вниз правильный. Затем посмотрите прямо на мою руку, чтобы убедиться, что мой угол в 45 градусов правильный. Мне нравится просто приглушать струны левой рукой, а правой бить по нотам. Делайте по три или четыре ноты на струну и двигайтесь вверх и вниз от высокой ми до низкой.

Как узнать, правильно ли я все делаю?

Если вы попрактикуетесь в этом и действительно попытаетесь заставить все части работать вместе, ничего не упущенное, вы внезапно обнаружите, что играть по нотам станет легче.Как только вы попадаете в тот момент, когда вы становитесь более плавными и удары по нотам кажутся плавными и легкими, тогда вы понимаете, что делаете это правильно. Если вы чувствуете затруднения при ударе по нотам и медиатор прилипает к струнам, остановитесь и снова медленно выполните шаги. Тщательно проверьте свою технику. Углы в порядке? Движение запястья при перемещении медиатора? Не ставится на якорь? Правильная техника поместит вас в зону «все кажется правильным». Как только вы это почувствуете, вы не остановитесь, пока не освоите это на полную ставку.

Правильная техника - важная часть быстрой игры

Когда я играл в теннис, были времена, когда я мог отбивать мяч так сильно, как хотел, и никогда не попадал за пределы игровой площадки.Все казалось правильным, и я мог контролировать мяч. В тот момент, когда что-то стало не так, и я начал разбрызгивать мячи повсюду, мой тренер смотрел и обычно обнаруживал одну мелочь в моей технике. О, забыл о том, чтобы войти в мяч и довести его до конца. Как только техническая ошибка была исправлена, я снова смог хорошо бить по мячу.

То же самое с гитарами для правой руки. Если ваша техника точна и все шаги верны, вы попадете в нужную зону. Помните о мелких деталях: подбирайте углы, движение запястья, удерживайте большой палец и пальцы фиксированными, используйте руку для перемещения руки для взятия руки вверх и вниз.Если о чем-то забудут, это помешает делу.

Рассмотрите возможность использования классической позиции для удержания гитары

Классическое положение: левая ступня поднята, гитара лежит на левой ноге. Некоторые из шредеров используют классическую позицию. Мне нравится, как гитара немного наклонена, так что мне легче попасть в мои идеальные 45 градусов. выбирайте угол правой рукой, и мне легче будет работать с левой рукой, потому что у меня есть лучший доступ ко всей шее.

Надеюсь, это вам помогло!

Это мой новый метод правой руки.Надеюсь, вы нашли здесь что-то, что также можно использовать, чтобы улучшить свою игру на гитаре. Пожалуйста, дайте мне знать, помогло это или нет! с семейным комментарием ниже.

Вот несколько ресурсов, которые послужили вдохновением для этого поста, которые могут помочь вам в вашем стремлении к скорости:
http://www.markwingfield.com/teaching_pages/articles/pic.html
http://www.youtube.com/watch ? v = CpJNUGHxC3M
http://www.ultimate-guitar.com/columns/music_theory/here_is_why_your_guitar_picking_speed_isnt_improving.html

Систематический обзор школьных вмешательств, которые включают обучение технике использования ингаляторов

Основные моменты

Немногие школьные вмешательства оценивают улучшения в технике использования ингаляторов у учащихся.

В двух из девяти рассмотренных исследований (22%) использовались проверенные методы измерения ингаляционной техники.

Смешанные доказательства устойчивых улучшений техники в течение года.

Реферат

Предпосылки

Правильное использование ингаляционных препаратов имеет важное значение для успешного лечения детской астмы; тем не менее, дети школьного возраста часто используют неправильную технику ингаляции. Существует много школьных образовательных программ по астме, но неизвестно, в какой степени эти программы обучают технике ингаляции.

Методы

Мы систематически изучали литературу, чтобы определить школьные вмешательства при астме, которые включали обучение технике ингаляции.Мы провели поиск соответствующих статей в нескольких базах данных, включая PubMed. Были включены исследования, если они были вмешательствами против астмы любого типа (программы, учебные программы, образование), проводимые в детском саду через школы двенадцатого класса, в которых обучали технике ингаляции и включали технику ингаляции в качестве критерия результата. Из 285 выявленных ссылок последние девять исследований (отобранных из 71 полнотекстовой статьи) соответствовали критериям включения.

Результаты

По результатам этого систематического обзора было выявлено очень небольшое количество мероприятий в школах, оценивающих улучшения в технике использования ингаляторов у учащихся.В двух из девяти исследований (22%) использовалась утвержденная методика ингаляции. Обучение технике ингаляции варьировалось по продолжительности, от 15 минут до 1 часа, и медсестры проводили обучение технике ингаляции в шести из девяти (67%) вмешательств. Существующие исследования предлагают неоднозначные доказательства устойчивых улучшений техники до 12-месячного периода наблюдения.

Выводы

Данные свидетельствуют о том, что учащиеся извлекают пользу из школьного обучения методам использования ингаляторов; однако несоответствия в том, как измерялась техника, ограничивают нашу способность делать твердые выводы относительно эффективности обучения технике ингаляции для успеваемости учащихся.Необходимы дальнейшие исследования для определения наиболее подходящих и осуществимых компонентов обучения технике ингаляции для использования в комплексных вмешательствах по самоконтролю.

Ключевые слова

Астма

Систематический обзор

Инструктаж по технике ингаляции

На базе школы

Клинические исходы

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотации

© 2017 Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Лучшие практики для проверки кода

10 советов, которые помогут вам к эффективной проверке партнерского кода

1.Проверяйте менее 400 строк кода за раз

Исследование SmartBear, проведенное командой программистов Cisco Systems, показало, что разработчики должны проверять не более 200–400 строк кода (LOC) за раз. Мозг может эффективно обрабатывать столько информации за раз; при превышении 400 LOC способность обнаруживать дефекты снижается.

На практике проверка 200–400 LOC за 60–90 минут должна дать обнаружение 70–90% дефектов. Итак, если в коде было 10 дефектов, правильно проведенная проверка обнаружила бы от семи до девяти из них.

2. Не торопитесь. Скорость проверки не должна превышать 500 LOC в час

Может возникнуть соблазн разорвать обзор, предполагая, что кто-то другой уловит ошибки, которых вы не нашли. Однако исследование SmartBear показывает значительное снижение плотности дефектов при скорости более 500 LOC в час. Проверки кода в разумном количестве, в более медленном темпе в течение ограниченного времени приводят к наиболее эффективной проверке кода.

Прочитать отчет о проверке состояния кода за 2019 год

3.Не просматривайте за один раз более 60 минут

Точно так же, как вы не должны проверять код слишком быстро, вы также не должны проверять слишком долго за один присест. Когда люди занимаются какой-либо деятельностью, требующей сосредоточенных усилий в течение определенного периода времени, производительность начинает снижаться примерно через 60 минут. Исследования показывают, что перерывы в выполнении задачи в течение определенного периода времени могут значительно улучшить качество работы. Проведение более частых обзоров должно уменьшить необходимость когда-либо проводить обзор такой длины.

4. Ставьте цели и фиксируйте показатели

Перед внедрением процесса ваша команда должна решить, как вы будете измерять эффективность экспертной оценки, и назвать несколько реальных целей.

Используя критерии SMART, начните с внешних показателей. Например, «сократить количество обращений в службу поддержки на 15%» или «вдвое сократить процент дефектов, вводимых при разработке». Эта информация должна дать вам поддающуюся количественной оценке картину того, как улучшается ваш код. «Исправить больше ошибок» не является эффективной целью.

Также полезно следить за метриками внутренних процессов, в том числе:

  • Скорость проверки: скорость, с которой выполняется проверка
  • Коэффициент дефектности: количество ошибок, обнаруженных за час просмотра
  • Плотность дефектов: среднее количество ошибок, обнаруженных на одну строку кода

Реально только автоматизированные или строго контролируемые процессы могут обеспечить повторяемость показателей. Инструмент проверки кода на основе метрик собирает данные автоматически, чтобы ваша информация была точной и без предвзятости человека.Чтобы получить более полное представление об эффективных отчетах о проверке кода, вы можете увидеть, как это делает наш инструмент проверки кода Collaborator.

5. Авторы должны аннотировать исходный код перед рецензированием.

Авторы должны аннотировать код до того, как начнется проверка, потому что аннотации направляют рецензента через изменения, показывая, какие файлы следует искать в первую очередь, и обосновывая причину каждой модификации кода. Аннотации следует направлять другим рецензентам, чтобы облегчить процесс и обеспечить более глубокий контекст.В качестве дополнительного преимущества автор часто обнаруживает дополнительные ошибки еще до начала рецензирования. Больше ошибок, обнаруженных до экспертной оценки, приведет к более низкой плотности дефектов, потому что в целом существует меньше ошибок.

6. Используйте контрольные списки

Очень вероятно, что каждый человек в вашей команде повторяет 10 одних и тех же ошибок снова и снова. В частности, труднее всего найти упущения, потому что трудно проверить то, чего нет. Контрольные списки - это наиболее эффективный способ устранения часто совершаемых ошибок и решения проблем, связанных с поиском пропусков.Контрольные списки проверки кода также предоставляют членам команды четкие ожидания для каждого типа проверки и могут быть полезны для отслеживания в целях отчетности и улучшения процессов.


Контрольные списки экспертной оценки: узнайте больше и получите примеры

7. Наладить процесс устранения обнаруженных дефектов

Даже после оптимизации процессов проверки кода путем ограничения времени проверки, ограничения LOC, проверяемого в час и определения ключевых показателей для вашей команды, все еще отсутствует ключевой этап проверки.Как будут исправлены ошибки? Это кажется очевидным, но у многих команд нет систематического метода исправления ошибок, над поиском которых они так усердно работали.

Лучший способ обеспечить исправление дефектов - использовать инструмент совместной проверки кода, который позволяет рецензентам регистрировать ошибки, обсуждать их с автором и одобрять изменения в коде. Без автоматизированного инструмента ошибки, обнаруженные при проверке, скорее всего, не будут зарегистрированы в обычной системе отслеживания дефектов команды, потому что они обнаруживаются до того, как код будет передан в отдел контроля качества.

8. Содействовать развитию позитивной культуры проверки кода

Рецензирование может усложнить межличностные отношения в команде. Трудно подвергнуть критике каждую часть работы коллег, а руководство оценивает и измеряет плотность дефектов в вашем коде. Следовательно, для того, чтобы экспертная оценка кода была успешной, чрезвычайно важно, чтобы менеджеры создали культуру сотрудничества и обучения при экспертной оценке.

Хотя легко рассматривать дефекты как чисто отрицательные, каждая ошибка на самом деле дает команде возможность улучшить качество кода.Рецензирование также позволяет младшим членам команды учиться у старших руководителей, а даже самым опытным программистам - избавляться от вредных привычек.

Дефекты, обнаруженные в ходе экспертной оценки, не являются приемлемой рубрикой для оценки членов команды. Отчеты, полученные из экспертных обзоров кода, никогда не следует использовать в отчетах о производительности. Если личные показатели станут основой для вознаграждения или продвижения по службе, разработчики станут враждебно относиться к процессу и, естественно, сосредоточатся на улучшении личных показателей, а не на написании лучшего общего кода.

9. Примите подсознательное значение экспертной оценки

Знание о том, что другие будут проверять их работу, естественным образом побуждает людей производить лучший продукт. Этот «эффект эго», естественно, побуждает разработчиков писать более чистый код, потому что их коллеги обязательно это заметят. Исследование SmartBear компании Cisco Systems показало, что «выборочная проверка» от 20% до 33% кода приводит к снижению плотности дефектов с минимальными временными затратами. Если ваш код имеет шанс 1 из 3 быть вызванным для проверки, этого достаточно, чтобы перепроверить свою работу.

10. Практикуйте упрощенную проверку кода

Между электронной почтой, электронной почтой, Microsoft Word, инструментами и гибридами всех типов существует бесчисленное множество способов совместной проверки кода. Однако, чтобы полностью оптимизировать время вашей команды и эффективно оценивать ее результаты, рекомендуется легкий процесс с использованием инструментов.

Исследование Cisco Systems, проведенное SmartBear, показало, что упрощенная проверка кода занимает менее 20% времени формальной проверки и обнаруживает столько же ошибок! Официальная или тяжелая инспекция в среднем длится девять часов на 200 LOC.